การออกกำลังกาย และ กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ ที่ควรรู้ | NTK GoodHealth
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะค่อยๆ เสื่อมถอย ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อ และสมดุลการเคลื่อนไหว หลายคนอาจประสบปัญหาเจ็บเข่า ปวดหลัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือแม้แต่เสี่ยงต่อการหกล้ม การออกกำลังกายและการทำ กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทางกาย ลดความเจ็บปวด และเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ผู้สูงอายุได้ใช้ชีวิตประจำวันอย่างมั่นใจมากขึ้น
ความหมายของกายบริหาร และความต่างจากกายภาพบำบัด
หลายคนอาจสงสัยว่า ความหมายของกายบริหาร ต่างจากกายภาพบำบัดหรือไม่ จริงๆ แล้วกายบริหารคือการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ เช่น การยืดเหยียด วิ่ง เดิน หรือการออกกำลังกายทั่วไป ส่วน กายภาพบำบัดพื้นฐาน เป็นการออกแบบท่าและวิธีการเคลื่อนไหวเฉพาะบุคคล โดยมีนักกายภาพหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูคอยดูแล เพื่อรักษา ฟื้นฟู หรือป้องกันอาการเจ็บป่วย เช่น ปวดข้อ เส้นตึง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายและ กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
ลดความเสี่ยง ข้อเข่าเสื่อมและกระดูกพรุน
ปรับสมดุลร่างกาย ลดการหกล้ม
ฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัด เช่น เข่า สะโพก หรือกระดูกสันหลัง
ส่งเสริมสุขภาพจิต ลดภาวะซึมเศร้าและความเครียด
6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ (แนะนำโดยนักกายภาพ)
หลายคนค้นหาว่า 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คืออะไร และควรทำอย่างไร ที่จริงแล้วเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยฟื้นฟูทั้งกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และสมดุล เช่น
ท่ายืนกางแขนหมุนไหล่ – เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อไหล่
ท่ายกส้นเท้าสลับ – เสริมความแข็งแรงของน่องและขา
ท่านั่งยกเข่า – ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้อง
ท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ – คล้าย Squat แบบเบาๆ เสริมความแข็งแรงของต้นขา
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง – ช่วยลดอาการตึงและปวดหลัง
ท่ายืนทรงตัวขาข้างเดียว – ป้องกันการหกล้ม
10 ท่าบริหารข้อเข่า สำหรับผู้สูงอายุที่เจ็บเข่า
อีกหนึ่งคำค้นยอดนิยมคือ 10 ท่าบริหารข้อเข่า ที่ช่วยลดอาการปวดและป้องกันข้อเข่าเสื่อม ได้แก่
ท่านั่งเหยียดขา
ท่ายกขาตรง
ท่าหนีบหมอนระหว่างเข่า
ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย
ท่าขี่จักรยานอากาศ
ท่าก้าวขึ้นบันได
ท่าพิงกำแพงนั่งยอง
ท่านอนหงายงอเข่า
ท่ากดเข่าลงเตียง
ท่าเหยียดเข่าต้านยางยืด
ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ผู้สูงอายุ ที่ควรฝึก
กล้ามเนื้อขาเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการเดินและทรงตัว การทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อขาผู้สูงอายุ ช่วยลดความเสี่ยงหกล้มและเสริมความมั่นใจ ได้แก่
ยืนเกาะพนักเก้าอี้ยกขาข้างละ 10 ครั้ง
นั่งเหยียดขาตรงค้างไว้ 5-10 วินาที
นั่งยกขาสลับซ้าย-ขวา
ขั้นตอนกายภาพบำบัด และการทำกายภาพด้วยตัวเอง
ผู้สูงอายุและครอบครัวควรเข้าใจ ขั้นตอนกายภาพบำบัด เบื้องต้น เช่น
การประเมินโดยนักกายภาพ
การกำหนดโปรแกรมการฝึก
การใช้เครื่องมือ เช่น เตียงกายภาพ หรืออุปกรณ์ยืดกล้ามเนื้อ
การติดตามผลและปรับโปรแกรม
หากไม่สะดวกไปที่คลินิก สามารถเลือก กายภาพบำบัดด้วยตัวเอง ภายใต้คำแนะนำแพทย์ หรือเลือกบริการ กายภาพบำบัดถึงบ้าน เพื่อความสะดวกและปลอดภัย
วิธีทำ การกายภาพบำบัดที่บ้าน ที่ถูกต้อง
หลายคนค้นหาคำว่า กายภาพที่บ้าน วิธี หรือ วิธีกายภาพที่บ้าน ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้จริง เช่น
ใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยฝึกท่าลุกนั่ง
ใช้ยางยืดในการบริหารข้อเข่า
ฝึกการจัด การจัดท่านอนผู้ป่วย 10 ท่า เพื่อป้องกันแผลกดทับในผู้ป่วยติดเตียง
กายภาพบำบัดหลังผ่าตัด ที่ควรรู้
ผู้สูงอายุที่ผ่าตัด เช่น ข้อเข่าเทียม หรือ กระดูกสะโพก ควรเข้ารับการ ทำกายภาพบำบัดหลังผ่าตัด เพื่อฟื้นฟูอย่างถูกวิธี เพราะการไม่ทำอาจทำให้ข้อยึดติดหรือเดินลำบาก
สถานที่และบริการกายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ
ผู้ดูแลมักค้นหาคำว่า กายภาพใกล้ฉัน, ศูนย์กายภาพใกล้ฉัน, คลีนิคกายภาพ หรือแม้แต่ หมอกายภาพ โดยมีหลายตัวเลือก เช่น
ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู รพ. กรุงเทพ
MRC ศูนย์ฟื้นฟูสุขภาพ และศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ
คลินิกกายภาพใกล้บ้าน
- บริการกายภาพบำบัดถึงบ้าน สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของ NTK GoodHealth ได้ที่ Tel.0827916559 LINE. @ntkgood
คำถามที่พบบ่อย
Q1: ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายวันละกี่นาที?
A: อย่างน้อยวันละ 30 นาที แบ่งเป็นท่ายืดเหยียดและท่าเสริมความแข็งแรง
Q2: กายภาพบำบัดมีอะไรบ้าง?
A: ตั้งแต่การออกกำลังฟื้นฟู การใช้เครื่องมือไฟฟ้า อัลตราซาวด์ การยืดกล้ามเนื้อ จนถึงการจัดท่าผู้ป่วย
Q3: สามารถทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองได้ไหม?
A: ได้ หากอยู่ภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
Q4: ควรเลือกศูนย์กายภาพหรือกายภาพบำบัดถึงบ้านดี?
A: หากผู้สูงอายุเดินทางไม่สะดวก ควรเลือกบริการถึงบ้าน แต่ถ้ามีอุปกรณ์ครบถ้วน การไปศูนย์กายภาพจะได้ผลเร็วกว่า
